Las fuentes energéticas
principales durante la actividad física desde el punto de vista del organismo
son:
·
ATP y fosfocreatina
·
Hidratos de carbono
·
Lípidos
·
Proteínas
El ATP y la fosfocreatina suponen la energía más inmediata para el organismo. Sus
reservas son muy limitadas, sirven para 10-12 segundos de actividad.
Los hidratos de carbono son una fuente inmediata que se presenta en 3 formas:
o
Glucógeno muscular (250-450 g)
o
Glucógeno hepático (70-110g)
o
Glucosa plasmática (15g)
Permiten obtener energía de forma
aerobia o anaerobia. Aportan 4 kcal/ g.
Son los compuestos de combustión
más neta y dejan menos residuos en el organismo. De hecho el cerebro y el
sistema nervioso nomas utilizan glucosa para obtener energía, evitando el
contacto de productos residuales que dejan otras fuentes energéticas (amonio de
las proteínas) con las células del sistema nervioso.
Los lípidos que se pueden utilizar con funciones energéticas durante
el ejercicio se presentan de 3 formas:
·
Triglicéridos del tejido adiposo (7800g)
·
Triglicéridos de los músculos (160g)
·
Triglicéridos circulantes
Aportan 9 kcal/ g, pero la
obtención de esta energía de los lípidos es mas lenta que en el caso de los
hidratos de carbono.
Si la energía aportada por los
hidratos de carbono y grasas no es suficiente, el organismo utilizara las proteínas para obtener la energía
(4 kcal/g). Las proteínas y más concretamente los aminoácidos pueden aportar
entre el 5 y el 10% de la energía necesaria para mantener un esfuerzo
prolongado. Cabe destacar que su combustión deja productos secundarios tóxicos
que han de ser eliminados.
Cambios hormonales
Durante el ejercicio se producen
cambios hormonales que afectan al metabolismo energético. Entre estos cambios destacan
tanto aumentos como disminuciones de las hormonas implicadas en el metabolismo.
El ejercicio aumenta una serie de
hormonas y como consecuencia sus acciones:
·
Glucagón: glucogenolisis, gluconeogenesis
·
Cortisol: catabolismo proteico
·
Cortisol, catecolaminas y hormonas de crecimiento:
lipolisis
Por otro lado el ejercicio
disminuye la:
·
Insulina: pero hay un aumento de la sensibilidad por
parte de las células musculares que provoca el aumento en la captación de
glucosa por el musculo
Las vías metabólicas son activadas
durante el ejercicio de forma integrada ya desde un principio todas contribuyen
en parte a la a liberación de energía. Dependiendo de la intensidad y duración
predominan unas u otras.
El glucógeno muscular no puede
proporcionar suficiente energía para ejercicios que duran horas. A medida
que se va alargando el ejercicio la tasa
de utilización del glucógeno muscular va disminuyendo. En los primeros minutos
de ejercicio es cuando se utiliza más rápidamente el glucógeno muscular. El
máximo agotamiento de los depósitos de glucógeno aparece después de un
ejercicio prolongado, más de dos horas de duración.
Por otro lado el consumo de grasas
va aumentando de forma gradual con el tiempo, siendo significativo a partir de
los 45-60 minutos. La aportación de las grasas como a fuente energética puede
llegar al 80% en ejercicios moderados y prolongados como es la maratón.
La maratón es una prueba atlética
de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia de
42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina
desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina.
Los 42.195m datan del año 1908,
cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció esta
distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia. Esta
distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City,
en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar
frente al palco presidencial del estadio. La distancia quedó establecida
definitivamente como única oficial en el congreso de la IAAF celebrado en
Ginebra en 1921, antes de los Juegos Olímpicos de París 1924.
En ejercicios prolongados como la
maratón, la principal vía metabólica utilizada es la aeróbica en la que se
descomponen las principales fuentes de energía (glucógeno y grasa) en presencia
de oxígeno.
Muchos corredores de maratón han
experimentado una pérdida severa de energía alrededor del punto de 20 millas.
Este efecto se conoce como ”pájara” y se piensa que se debe al agotamiento de
glucógeno muscular. Los depósitos de grasa (incluso en los corredores más
magros) son casi inagotables, sin embargo, cuando el glucógeno muscular se ha
acabado, la grasa no pueden ser usados debido a que se necesita un poco de hidratos de carbono
como cebador para su metabolismo.
FATIGA MUSCULAR o PÁJARA (Hitting the wall)
Se define como la situación física
puntual del deportista, en la que se ve envuelto durante el transcurso de la
competición o entrenamiento, en un pronunciado descenso de sus capacidades
físicas y psíquicas, propiciados por el esfuerzo continuado y una deficitaria
hidratación y/o alimentación.
Se
produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta
intensidad como la maratón o el ciclismo. Este fenómeno afecta tanto a los
deportistas profesionales como a los aficionados y su causa principal es la
mala alimentación antes del ejercicio.
Causa
La causa de la “pájara” no esta bien clara.
Por un lado hay quienes indican que se produce cuando se
llega a la hipoglucemia a consecuencia de una alimentación inadecuada de
hidratos de carbonos antes el ejercicio. Se produce una hipoglucemia ya que las
reservas de glucógeno del organismo se agotan por completo, de manera que no
podemos seguir adelante. En definitiva es un estado donde las fuerzas decaen
por la perdida de las reservas de glucosa necesarias para alimentar al sistema
nervioso central. En este caso se puede considerar a la pájara como un
mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro sólo se alimenta de
glucosa y si falta ésta, el cerebro corre peligro por lo que se activa una
alarma.
Por otro lado hay quienes indican que se produce por la
generación glucolítica de protones que pueden hacer disminuir el pH
intramuscular desde un valor en reposo de 7,0 hasta un valor de 6,4. El
mecanismo por el cual esta disminución del pH causaría la fatiga muscular no se
conoce pero se piensa que la PFK (enzima que regula el flujo glucolítico) tiene
actividad reducida a pH bajo. En este caso parece que este proceso es una
adaptación que impide que las células musculares que suicidan por el
agotamiento de su provisión de ATP.
Tipos
Se pueden distinguir dos tipos de pájara:
- Por falta de alimento: es frecuente en aficionados que se ponen a dieta y utilizan el deporte como medio para hacer ejercicio y bajar quilos. También se da en personas que no han podido ingerir la suficiente cantidad de alimentos antes de realizar el ejercicio por cualquier motivo.2. Por falta de líquido: el sudor elimina los líquidos y sales del cuerpo. Esto provoca que el corazón trabaje más rápido, ya que cuando baja la cantidad de líquido también lo hace el volumen de sangre. El corazón debe repartir oxigeno a todo el organismo, por ello concentra la energía del resto de musculo para alcanzar el ritmo cardíaco necesario.
Síntomas
Malestar general que se traduce en
numerosos signos impidiendo realizar con éxito la actividad en cuestión. Los
síntomas más frecuentes son:
o
Debilidad
o
Cansancio
o
Mareos
o
Pérdida del conocimiento
o
Visión borrosa
o
Temblores
o
Sudor
o
Frío
o
Aumento del apetito
En casos extremos si se continúa
la actividad física sin buscar una solución se puede entrar incluso en coma.
La visión borrosa (la visión se
nubla) se debe a que el aporte de glucosa fundamental para el cerebro es bajo,
por lo que sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la
motivación para seguir realizando el ejercicio ya que el cerebro deja de mandar
los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos
adelante.
También se ven afectados el
corazón y la circulación ya que la acumulación de ácido láctico y la falta de
hidratación provocan un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un
esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.
Recuperación
Cuando una persona empieza a sentir los síntomas de una
pájara (agotamiento, falta total de fuerzas, mareos….) hay que detener la
actividad y ingerir alimentos y bebidas fáciles de digerir. Con esto se logra
que el cuerpo vuelva a la normalidad, aumentando la concentración de glucosa en
sangre.
Si no se hace esto, la intensidad del ejercicio va a ir
disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias.
Entre los alimentos y bebidas fáciles de digerir se
pueden destacar zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas secas,
etc. ya que estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe
rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar
bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen
azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer
rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor.
Prevenir
Para prevenir una pájara una de las primeras cosas que se
puede hacer es entrenar, ya que, cuanto mejor sea nuestra preparación física,
gastaremos mayor proporción de grasas para hacer un mismo trabajo.
Para prevenir una pájara es importante que antes de
realizar un ejercicio se haga una alimentación correcta con hidratos de carbono
complejos de asimilación lenta, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales o
galletas, y frutas como el plátano. Es conveniente no abusar de los alimentos
con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, caramelo,
dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas,
etc., ya que pueden provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre
repentino que se conoce como efecto rebote.
Mientras que durante el esfuerzo debemos comer de forma
regular alimentos con hidratos de carbono simples como frutas secas, pan,
galletas y similares. Así iremos reponiendo el gasto de glucosa sanguínea y
prolongaremos la posibilidad de seguir moviéndonos bien.
Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien
hidratado por lo que se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como
durante y después de éste.
