Actividad física y metabolismo

Las fuentes energéticas principales durante la actividad física desde el punto de vista del organismo son:

·         ATP y fosfocreatina

·         Hidratos de carbono

·         Lípidos

·         Proteínas

El ATP y la fosfocreatina suponen la energía más inmediata para el organismo. Sus reservas son muy limitadas, sirven para 10-12 segundos de actividad.

Los hidratos de carbono son una fuente inmediata que se presenta en 3 formas:

o   Glucógeno muscular (250-450 g)

o   Glucógeno hepático (70-110g)

o   Glucosa plasmática (15g)

Permiten obtener energía de forma aerobia o anaerobia. Aportan 4 kcal/ g.

Son los compuestos de combustión más neta y dejan menos residuos en el organismo. De hecho el cerebro y el sistema nervioso nomas utilizan glucosa para obtener energía, evitando el contacto de productos residuales que dejan otras fuentes energéticas (amonio de las proteínas) con las células del sistema nervioso.

Los lípidos que se pueden utilizar con funciones energéticas durante el ejercicio se presentan de 3 formas:

·         Triglicéridos del tejido adiposo (7800g)

·         Triglicéridos de los músculos (160g)

·         Triglicéridos circulantes

Aportan 9 kcal/ g, pero la obtención de esta energía de los lípidos es mas lenta que en el caso de los hidratos de carbono.

Si la energía aportada por los hidratos de carbono y grasas no es suficiente, el organismo utilizara las proteínas para obtener la energía (4 kcal/g). Las proteínas y más concretamente los aminoácidos pueden aportar entre el 5 y el 10% de la energía necesaria para mantener un esfuerzo prolongado. Cabe destacar que su combustión deja productos secundarios tóxicos que han de ser eliminados.

Cambios hormonales

Durante el ejercicio se producen cambios hormonales que afectan al metabolismo energético. Entre estos cambios destacan tanto aumentos como disminuciones de las hormonas implicadas en el metabolismo.

El ejercicio aumenta una serie de hormonas y como consecuencia sus acciones:

·         Glucagón: glucogenolisis, gluconeogenesis

·         Cortisol: catabolismo proteico

·         Cortisol, catecolaminas y hormonas de crecimiento: lipolisis

Por otro lado el ejercicio disminuye la:

·         Insulina: pero hay un aumento de la sensibilidad por parte de las células musculares que provoca el aumento en la captación de glucosa por el musculo

Las vías metabólicas son activadas durante el ejercicio de forma integrada ya desde un principio todas contribuyen en parte a la a liberación de energía. Dependiendo de la intensidad y duración predominan unas u otras.

El glucógeno muscular no puede proporcionar suficiente energía para ejercicios que duran horas. A medida que  se va alargando el ejercicio la tasa de utilización del glucógeno muscular va disminuyendo. En los primeros minutos de ejercicio es cuando se utiliza más rápidamente el glucógeno muscular. El máximo agotamiento de los depósitos de glucógeno aparece después de un ejercicio prolongado, más de dos horas de duración.

Por otro lado el consumo de grasas va aumentando de forma gradual con el tiempo, siendo significativo a partir de los 45-60 minutos. La aportación de las grasas como a fuente energética puede llegar al 80% en ejercicios moderados y prolongados como es la maratón.

La maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia de 42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina.

Los 42.195m datan del año 1908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció esta distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia. Esta distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City, en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar frente al palco presidencial del estadio. La distancia quedó establecida definitivamente como única oficial en el congreso de la IAAF celebrado en Ginebra en 1921, antes de los Juegos Olímpicos de París 1924.

En ejercicios prolongados como la maratón, la principal vía metabólica utilizada es la aeróbica en la que se descomponen las principales fuentes de energía (glucógeno y grasa) en presencia de oxígeno.

Muchos corredores de maratón han experimentado una pérdida severa de energía alrededor del punto de 20 millas. Este efecto se conoce como ”pájara” y se piensa que se debe al agotamiento de glucógeno muscular. Los depósitos de grasa (incluso en los corredores más magros) son casi inagotables, sin embargo, cuando el glucógeno muscular se ha acabado, la grasa no pueden ser usados ​​debido a que se necesita un poco de hidratos de carbono como cebador para su metabolismo.

FATIGA MUSCULAR o PÁJARA (Hitting the wall)

Se define como la situación física puntual del deportista, en la que se ve envuelto durante el transcurso de la competición o entrenamiento, en un pronunciado descenso de sus capacidades físicas y psíquicas, propiciados por el esfuerzo continuado y una deficitaria hidratación y/o alimentación.

Se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la maratón o el ciclismo. Este fenómeno afecta tanto a los deportistas profesionales como a los aficionados y su causa principal es la mala alimentación antes del ejercicio.

Causa

La causa de la “pájara” no esta bien clara.

Por un lado hay quienes indican que se produce cuando se llega a la hipoglucemia a consecuencia de una alimentación inadecuada de hidratos de carbonos antes el ejercicio. Se produce una hipoglucemia ya que las reservas de glucógeno del organismo se agotan por completo, de manera que no podemos seguir adelante. En definitiva es un estado donde las fuerzas decaen por la perdida de las reservas de glucosa necesarias para alimentar al sistema nervioso central. En este caso se puede considerar a la pájara como un mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro sólo se alimenta de glucosa y si falta ésta, el cerebro corre peligro por lo que se activa una alarma.

Por otro lado hay quienes indican que se produce por la generación glucolítica de protones que pueden hacer disminuir el pH intramuscular desde un valor en reposo de 7,0 hasta un valor de 6,4. El mecanismo por el cual esta disminución del pH causaría la fatiga muscular no se conoce pero se piensa que la PFK (enzima que regula el flujo glucolítico) tiene actividad reducida a pH bajo. En este caso parece que este proceso es una adaptación que impide que las células musculares que suicidan por el agotamiento de su provisión de ATP.

Tipos

Se pueden distinguir dos tipos de pájara:

1.          Por falta de alimento: es frecuente en aficionados que se ponen a dieta y utilizan el deporte como medio para hacer ejercicio y bajar quilos. También se da en personas que no han podido ingerir la suficiente cantidad de alimentos antes de realizar el ejercicio por cualquier motivo.
   
   
   2.     Por falta de líquido: el sudor elimina los líquidos y sales del cuerpo. Esto provoca que el corazón trabaje más rápido, ya que cuando baja la cantidad de líquido también lo hace el volumen de sangre. El corazón debe repartir oxigeno a todo el organismo, por ello concentra la energía del resto de musculo para alcanzar el ritmo cardíaco necesario.

Síntomas

Malestar general que se traduce en numerosos signos impidiendo realizar con éxito la actividad en cuestión. Los síntomas más frecuentes son:

o   Debilidad

o   Cansancio

o   Mareos

o   Pérdida del conocimiento

o   Visión borrosa

o   Temblores

o   Sudor

o   Frío

o   Aumento del apetito

En casos extremos si se continúa la actividad física sin buscar una solución se puede entrar incluso en coma.

La visión borrosa (la visión se nubla) se debe a que el aporte de glucosa fundamental para el cerebro es bajo, por lo que sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio ya que el cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.

También se ven afectados el corazón y la circulación ya que la acumulación de ácido láctico y la falta de hidratación provocan un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.

Recuperación

Cuando una persona empieza a sentir los síntomas de una pájara (agotamiento, falta total de fuerzas, mareos….) hay que detener la actividad y ingerir alimentos y bebidas fáciles de digerir. Con esto se logra que el cuerpo vuelva a la normalidad, aumentando la concentración de glucosa en sangre.

Si no se hace esto, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias.

Entre los alimentos y bebidas fáciles de digerir se pueden destacar zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas secas, etc. ya que estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor.

Prevenir

Para prevenir una pájara una de las primeras cosas que se puede hacer es entrenar, ya que, cuanto mejor sea nuestra preparación física, gastaremos mayor proporción de grasas para hacer un mismo trabajo.

Para prevenir una pájara es importante que antes de realizar un ejercicio se haga una alimentación correcta con hidratos de carbono complejos de asimilación lenta, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales o galletas, y frutas como el plátano. Es conveniente no abusar de los alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino que se conoce como efecto rebote.

Mientras que durante el esfuerzo debemos comer de forma regular alimentos con hidratos de carbono simples como frutas secas, pan, galletas y similares. Así iremos reponiendo el gasto de glucosa sanguínea y prolongaremos la posibilidad de seguir moviéndonos bien.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado por lo que se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después de éste.